Hoe door je eigen denken je zelfwaardering te verhogen

1. Zelfwaardering, wat is dat?

Zelfwaardering is de waarde die je aan jezelf toekent. Een lage zelfwaardering zorgt dat je je minder waard voelt dan anderen, wat weer zorgt voor een emotionele pijn. Als je jezelf laag
waardeert, zal je ook verwachten dat anderen dan doen. Kritiek van anderen zal dit bevestigen en kan zo extra hard aankomen

Er zijn drie manieren waarop we proberen om de emotionele pijn die voortkomt uit een lage zelfwaardering te voorkomen, maar die dat op de lange termijn juist versterkt:
● Niet opkomen voor jezelf
● Vermijden van mensen
● Niet voelen (bijvoorbeeld door te vluchten in een verslaving)

Oefening
In welke situaties ervaar je minderwaardigheidsgevoelens of een lage zelfwaardering?
Hebben ze te maken met (zelf)kritiek? Je uiterlijk? Afwijzing? Niet succesvol zijn? Fouten maken?
1. Noteer verschillende situaties.
2. Wat denk je in deze situaties? Wat zeg je tegen jezelf?
3. Welke negatieve gevoelens heb je in deze situaties? Benoem je emoties.
4. Wat is het effect van de lage zelfwaardering? Welke invloed heeft het op je activiteiten, relaties etc?

Zelfvertrouwen gaat over het vertrouwen dat je een bepaalde taak kan volbrengen. Zelfwaardering daarentegen gaat over het vertrouwen in jezelf, ongeacht of je iets bereikt of
niet. Veel mensen denken dat ze eerst aan bepaalde voorwaarden moeten voldoen voor ze zichzelf kunnen waarderen. Door na te denken over voorwaardelijke opvattingen ga je zien dat zelfwaardering hier niet aan gebonden is, en kun je jezelf accepteren met je plussen en minnen (oftewel jezelf onvoorwaardelijk waarderen)

Oefening
Kies een opvatting en zet daarvan de voor- en nadelen op een rij. Bijvoorbeeld: ‘Ik ben waardevol als ik altijd eerlijk ben’ of ‘ik ben pas waardevol als ik hard werk en mijn best doe’
Wanneer je jezelf onvoorwaardelijk waardeert (je respecteert en waardeert vergelijkbaar ook anderen) is dat iets anders dan arrogantie (egocentrisme, megalomanie).Waardevolle en waardeloze mensen bestaan niet, goed en slecht gedrag wel. Durf je eigenwaarde onvoorwaardelijk te maken. Je hoeft dan niet meer bang te zijn om fouten te maken, je zal je meer gelijkwaardig voelen in relaties, je kunt meer genieten van het leven, je durft je tekortkomingen opener onder ogen te zien en je bent beter in staat van anderen te houden en jezelf te accepteren. Zelfwaardering zit er al. Alleen soms diep weggestopt onder jarenlange, overbodige zelfkritiek.

2. De interne criticus, heb jij 'm al ontmoet?

De interne criticus is de innerlijke stem die je aanvalt en veroordeelt. In principe heeft iedereen deze stem, alleen is deze bij mensen met lage zelfwaarde veel scherper en actiever. Ook heeft deze groep vaak minder grip op de (aanwezigheid van de) interne criticus. De interne criticus is continu bezig om je zelfvertrouwen onderuit te halen, en zonder dat je het zelf door hebt.

Het is belangrijk te beseffen dat je klakkeloos aanneemt wat de interne criticus tegen je zegt. Daarnaast worden vaak korte krachttermen (‘stommeling’) gebruikt om jezelf naar beneden te halen. We hebben gewoonweg nog niet geleerd hoe de interne criticus te stoppen en van repliek te dienen. De interne criticus is ontstaan in je kindertijd, door het internaliseren van de geboden en verboden van je ouders. Vaak lijkt de stem van de interne criticus ook op een ouderfiguur.

Er zijn acht ervaringen die bijdragen aan de ontwikkeling van de interne criticus:
● De mate waarin keuzes en behoeften werden bestempeld als slecht
● De mate waarin geen onderscheid gemaakt wordt tussen gedrag en identiteit (ik ben slecht vs ik vertoon soms slecht gedrag)
● Het aantal negatieve boodschappen in je vroege jeugd
● De mate waarin opvoedingsregels consistent waren (als je de ene keer wel en de andere keer niet op je kop krijgt, dan zal je gaan denken dat het ligt aan wie je bent)
● De mate waarin kritiek gepaard gaat met overdreven boosheid
● De mate waarin gevoelens door ouders worden genegeerd (‘stel je niet aan’)
● Onverwerkte trauma’s (bijv door scheiding, of seksueel misbruik)
● De mate van teleurstelling als je niet aan de verwachtingen van een ouder voldoet

De interne criticus kun je op sporen door je te focussen op hoe je tegen jezelf spreekt. Het vergt wel de nodige standvastigheid om hierbij te blijven. Een aantal situaties die extra aandacht vereisen zijn: als je een fout maakt, als je nieuwe kleding koopt, als je een prestatie moet leveren, als je jezelf terugziet of terughoort (foto, video).

Oefening: Volg je interne criticus een hele dag. Noteer al je kritische zelf uitspraken. Dat zullen er waarschijnlijk meer zijn dan je had gedacht. Het helpt echter enorm bij het ontmaskeren van je interne criticus. Beloon jezelf dan ook voor deze oefening!

3. De interne criticus ontmaskerd

De interne criticus heeft eigenlijk alleen maar goede bedoelingen. Zijn taak om je te beschermen door negatieve kritiek te geven is echter uit de hand gelopen. Het is belangrijk de interne criticus te gaan herkennen door wat afstand te nemen van jezelf. Een belangrijk moment hiervoor is momenten dat je somber bent. Dan is hij vaak namelijk hard aan het werk.

Door de volgende drie stappen te volgen, kun je leren wat de woorden zijn die de interne criticus gebruikt en welke thema’s terugkomen
● Zoek uit wat de aanleiding is voor je somberheid
● Waar in je lichaam kun je de somberheid voelen
● Wat zeg je tegen jezelf op dat moment

Het ontwapenen van de interne criticus bestaat uit drie stappen:

1. Zijn bedoeling ontmaskeren en uitzoeken wat het je kost. (Bijvoorbeeld: ‘Je vindt dat ik mijn mening niet mag geven, omdat je me zo beschermt tegen afwijzing’)
   1. Oefening: Maak een lijst met manieren waarop jouw zelfwaardering wordt aangetast op het gebied van werk, relaties en gevoel van welzijn. Vat de belangrijkste punten samen in een uitspraak die je kunt gebruiken als je interne criticus je aanvalt. ‘Ik kan me dit niet permitteren, je kost me ….’
2. Tegen de interne criticus ingaan
   1. Kies een kernzin die jou kan helpen om je interne criticus weg te jagen (‘Stop met die onzin’ en gebruik je woede/verontwaardiging om hem te laten schrikken). Maak desnoods een kaartje met je kernzin om hem eraan te herinneren.
   2. Bevestig je eigenwaarde. Gebruik affirmaties om je interne criticus op afstand te houden en het gat dat het ontbreken van negatieve boodschappen achterlaat op te vullen met positieve boodschappen. Bijvoorbeeld: ‘Ik ben net zo waardevol als ieder ander mens’
3. En tot slot de belangrijkste stap: ervoor zorgen dat hij overbodig wordt:
   1. Voorbeelden van nieuwe, gezonde gewoontes:
      1. De behoefte alles goed te doen >> check of je eigen verwachtingen realistisch zijn
      2. De behoefte aan zelfwaardering >> Wees aardig voor jezelf, steun en beloon jezelf
      3. De behoefte aan presteren >> zelfacceptatie ontwikkelen, de redenering dat je eigenwaarde afhankelijk is van je prestaties aanvallen, visualiseren van doelen
   2. Voorbeelden van gezonde gewoontes om te dealen met negatieve gevoelens:
      1. Minderwaardigheidsgevoelens >> zelfacceptatie, je kracht leren kennen
      2. Faalangst >> een nieuw perspectief op fouten maken nemen - je weet vantevoren vaak niet wat goed of verkeerd gaat uitpakken
      3. Angst voor afwijzing >> niet voor kritiek weglopen, maar ermee om leren gaan. stoppen met ‘gedachtelezen’
      4. Boosheid >> ga jezelf meer uitspreken over wat je vindt en wat iets met je doet.
      5. Frustratie >> Wees net zo vergevingsgezind voor jezelf als je naar een vriend zou zijn

Durft er gewoon te zijn en je leven te leiden. Je hoeft niet te vechten om jezelf te rechtvaardigen. Laat je leiden door de behoefte aan een zo volledig mogelijk leven.

4. Fouten in je denken en je waarneming ontmaskeren

De cognitieve gedragstherapie is ontwikkeld om de interne criticus te ontmaskeren en onschadelijk te maken. Een belangrijk uitgangspunt binnen deze therapie is dat de negatieve
gedachten die samenhangen met je emoties bijna altijd fouten bevatten. Een effectieve manier om de negatieve gedachten aan te pakken is door aan te tonen dat ze niet waar zijn.

Voorbeelden van denkfouten
● Zwart-wit denken (alles of niet, ‘als, dan’, vaak ook de basis voor perfectionisme)
● Etiket plakken (in een woord jezelf naar beneden halen ‘ik ben saai’)
● Overdrijven (‘altijd’, ‘nooit’, ‘niemand’ - ‘niemand geeft om mij’)
● Mentaal filteren (bijvoorbeeld wanneer je in feedback alleen de kritiek en niet de complimenten hoort)
● Gedachtelezen (denken dat je weet wat een ander denkt, en dat die denkt zoals jij)
● Toekomst voorspellen (jouw interpretatie van een mogelijke situatie als feit nemen)
● Emotioneel redeneren (je gevoelens als bewijs voor wat je denkt nemen: ‘ik voel me schuldig dus ik heb vast iets verkeerds gedaan)
● ‘Zou moeten’ denken (van jezelf van alles ‘moeten’ en daardoor weerstand oproepen)
● Zelfverwijt (fouten van een ander bij jezelf neerleggen)

Waarnemingsfouten
Door onze blootstelling aan reclames (en social media, red) kun je snel een verkeerd beeld krijgen van hoe andere mensen zijn, wat het ideaalbeeld is.

Oefening:
1. Maak een schatting van hoeveel mensen voldoen aan dit ideaalbeeld
2. Zoek een plaatje ervan op
3. Toets dit aan de werkelijkheid op straat/in je omgeving
4. Check of je mogelijk een te hoge schatting hebt gemaakt en besef hoe we snel geneigd
zijn mensen anders waar te nemen dan hoe ze in werkelijkheid zijn

5. De ‘tweekolommentechniek’

Een belangrijke eigenschap van de cognitieve gedragstherapie is dat ze ingaat tegen jouw interne criticus. Door tegen de negatieve zelfkritiek in te gaan, toon je aan dat deze niet terecht is.

Dit doe je via de volgende drie stappen:
1. Herkennen en opschrijven van wat de interne criticus tegen je zegt
2. Realiseren waarom de gedachten (denk- of waarnemings)fouten bevatten
3. Het oefenen van het bedenken van positieve gedachten

Oefening: Dit kun je doen via de tweekolommentechniek
Stap 1: Verdeel een vel papier in twee kolommen, links de gedachten en denkfouten, rechts de positieve (en redelijke) gedachten
Stap 2: Het relateren van de denkfouten die horen bij de gedachten (bijv ‘ik ben lelijk’: etiket plakken, zwart-wit denken)
Stap 3: Het noteren van redelijke, positieve formuleringen (bijv: ‘ik ben een mens die de een mooi vindt en de ander niet. ik ben meer dan mijn uiterlijk’)

Let op bij deze techniek dat je geen emoties opschrijft in de linkerkolom. Deze zijn er namelijk gewoon en kun je niet veranderen. Ga op zoek naar de gedachte die onder het gevoel ligt.
Daarnaast kun je wel je gevoel beoordelen (bijvoorbeeld met een cijfer van 0 tot 100) en dan checken of het lager is gaan liggen nadat je de redelijke gedachten hebt opgeschreven. Dit is ook een goede check of je je denkfouten hebt ontdekt (dan zou je negatieve gevoel erbij ook moeten verminderen). Oefen dagelijks (minimaal tien minuten) met deze techniek om effect te behalen.

Net als je lichaam heeft ook je geest vitaminen nodig. Ga jezelf belonen met je positieve gedachten. Oefening: Beloon jezelf met positieve gedachten (‘Goed zo!’). Voor dingen die je
gedaan hebt, voor wie je bent en voor wat je gaat doen. Houd een lijstje bij en zet streepjes voor elke positieve gedachte. Doe je best om morgen meer streepjes te halen dan vandaag.
Succes!

6. Kritiek en zelfwaardering

Mensen met een lage zelfwaardering zijn gevoelig voor kritiek van anderen. Het vechten tegen de eigen interne criticus kost vaak al veel moeite en energie, waardoor de mening van anderen dan hard aan kan komen. Ook bevestigd de kritiek van een ander wat over zichzelf wordt gedacht. Wanneer een ander jou kritisch beoordeelt, zegt dit vaak echter meer over diegene dan over jou. Als je kritiek ontvangt, stel jezelf dan de volgende vragen:
1. Wie geeft de kritiek en om welke reden?
2. Is het verstandig om deze kritiek serieus te nemen?
3. Is er sprake van kritiek of ben ik aan het gedachtelezen?
4. Zijn er specifieke leerpunten die ik uit de kritiek kan selecteren?

Positieve feedback is prettig. Kritiek is vaak onplezierig. Dat is menselijk. Zorg ervoor dat je je nare gevoel niet versterkt door de mening van de ander als ijkpunt van je zelfwaarde te
gebruiken. Hoe ga je om met kritiek?

Een aantal voorbeelden en positieve/redelijke gedachten om te helpen:

• Boosheid om kritiek (‘Ik heb recht om mijn opvattingen en waarden en zij hebben net zo veel recht op die van hen’)
• Angst voor kritiek (‘Als een ander vervelende dingen over me zegt, kan ik ze negeren of hem daarmee confronteren’)
• Schuldgevoel na kritiek (‘Ik neem de verantwoordelijkheid voor deze fout op me, maar niet meer dan dat’)

Geef je zelf wel eens kritiek? Veroordeel je de ander dan als mens? Of heb je alleen een meningsverschil? Waarom geef je anderen wel de macht om jouw gevoel van eigenwaarde te
verlagen?

Niemand is in de positie om een ander volledig goed- of af te keuren. De mening van de ander heeft geen voodookracht. We zijn als mensen allemaal feilbaar en niet perfect, en anderen hebben het recht ons dat af en toe te vertellen. Zorg ervoor dat kritische opmerkingen worden losgekoppeld van jouw waarde als mens, zodat je je zelfwaarde op peil kunt houden.

De volgende twee oefeningen helpen je om je zelfwaarde te behouden als je wordt geconfronteerd met kritiek

1. Verander de gedachte die ervoor zorgt dat je zelfwaardering daalt na het krijgen van kritiek. Gebruik hiervoor de tweekolommentechniek
2. Schrijf een persoonlijke lijst met zo veel mogelijk redenen op waarom het irrationeel en onnodig is om in angst te leven voor afkeuring en kritiek. Vul deze angst gedurende een aantal weken verder aan. Zorg dat de redenen overtuigend voor je zijn. Bijvoorbeeld:
   1. Het is irrationeel om in angst te leven voor kritiek omdat ik, als ik een fout maak, niet meteen een mislukkeling ben. Mijn intentie is goed.
   2. Het is irrationeel om in angst te leven voor kritiek omdat het niet meer dan een mening is van een ander. Het is geen fysieke, levensbedreigende aanval
   3. Het is irrationeel om in angst te leven voor kritiek, omdat ik mens ben en dat impliceert dat ik wel fouten moet maken van tijd tot tijd

7. Omgaan met kritiek

We zijn vaak bang voor kritiek van een ander, omdat die onze interne criticus aanzwengelt en een stroom aan zelfkritiek op gang brengt. Er zijn allerlei technieken om te dealen met kritiek van anderen. Het is echter allereerst belangrijk te realiseren dat jijzelf de enige bent die jouw zelfwaarde naar beneden kan halen.

Kritiek die onterecht is, kun je negeren, naast je neer leggen. Kritiek die terecht is, kun je erkennen, niemand is immers perfect. Kritiek gaat altijd over het verleden. Geloof in jezelf, en in
je eigen groei. Je hebt geen invloed op het oordeel van anderen, wel over je eigen inspanning. Je hoeft alleen je eigen leven te leiden, je bent alleen verantwoordelijk voor wat je zelf doet. Accepteer van jezelf dat je niet direct hoeft te reageren op kritiek, je mag er ook later (minder emotioneel, genuanceerder) op terug komen.

De judo-met-woorden techniek kan hierbij helpen

1. Begrijpen: probeer echt te begrijpen wat de kritiekgever bedoeld, bijvoorbeeld door specifieke vragen te stellen. Er is hierdoor minder ruimte voor ‘totale afwijzing’, het kalmeert de gemoederen en je creëert zo een sfeer waarin oplossingen centraal staan.
2. Ontwapen de kritiekgever: probeer het ergens eens over te worden. Dat is makkelijker als je het eens bent met de kritiek, maar als je het niet eens bent, dan kun je proberen te begrijpen (of zelfs erkennen) dat de kritiekgever vanuit diens perspectief gelijk heeft. De bedoeling van deze stap is het opstarten van de communicatie en ruimte vrij maken om je eigen mening te geven.
3. Onderhandelen: bijvoorbeeld door te herhalen wat jouw mening is (als de ander niet wilt luisteren), tot een gezamenlijk compromis te komen, of door zelf te realiseren dat de ander gelijk had.

Het kan ook helpen om kritiek te beschouwen als een kans om iets te leren.

Er zijn drie manieren om kritiek op anderen te geven:
● Agressief: je houdt geen rekening met de ander (beschuldigen, dreigen)
● Passief: je houdt geen rekening met jezelf (jezelf wegcijferen, niet kiezen)
● Assertief: je houdt rekening met de ander en jezelf (je komt voor jezelf op)
Assertief zijn helpt om problemen op te lossen, en geeft een tevreden gevoel, omdat je jezelf
hebt kunnen uiten, en je laat zien dat je de ander serieus neemt en probeert te begrijpen.

Richtlijnen bij het opkomen voor jezelf
● Wees je bewust van je rechten, behoeften en wensen
● Kies het juiste moment en de passende plaats
● Vertel helder wat het probleem is
● Geef de ander niet de schuld, maar vertel wat jij voelt
● Formuleer je verzoek of wens
● Bevestig de reactie van de ander

Oefening: Bedenk een situatie waarin je wilt opkomen voor jezelf. Noteer - aan de hand van bovenstaande richtlijnen - wat je gaat zeggen. Oefen het eens voor de spiegel, of voor een
vriend. En voer het daarna uit in het echt. (+ als je last hebt van belemmerende gedachten, zet deze van tevoren op papier, en zet ze om in positieve gedachten)